נזהרים מפחמימות? יש לנו חדשות טובות בשבילכם

פיתוח גוף עובד בסייקלים שנתיים – באביב אנחנו עובדים על חיטוב לקראת הקיץ, בקיץ אנחנו מגבירים את החיטוב, בסתיו אנחנו נלחמים על מאזן קלורי חיובי למרות החגים, ובחורף מתחילה העבודה הקשה באמת – זמן מסה.

על מנת להגדיל את מסת השריר אנחנו צריכים, מעבר לאימונים החזקים הרגילים שלנו, להעשיר את התזונה שלנו ב"אויב הגרוע מכל" - פחמימות ושומנים. בגלל זה החורף הוא ההזדמנות הטובה ביותר לתת בוסט למסת השריר שלנו.

כל ספורטאי שמעוניין להעלות מסת שריר זקוק בנוסף לחלבון גם לכמות נכבדה של פחמימות. פחמימות הן מקור האנרגיה העיקרי בתזונה ונותנות 'דלק' לגוף.

מחקרים מראים כי פחמימות עוזרות לספורטאים להגדיל את מסת השריר על ידי כך שהן פועלות לווסת את תנועת הגליקוגן בשריר. גליקוגן הוא סוג של גלוקוז המאוחסן לשימוש מאוחר יותר - כשהגוף זקוק לאנרגיה, הגליקוגן נכנס להילוך. פחמימות וגליקוגן הולכים יד ביד מכיוון שפחמימות מאוחסנות כגליקוגן, ולכן על פי המחקרים, כאשר צורכים פחמימות, מאגרי הגליקוגן מלאים.

לתוספים המומלצים ביותר לעלייה במסה לחצו כאן >>

מתי חשוב לצרוך פחמימות?

אכילת פחמימות לפני אימון תבטיח שיש לנו מספיק גליקוגן בגוף. בנוסף, אכילה של פחמימות גם לאחר האימון נחוצה כדי להחליף את הגליקוגן שאיבדנו במהלך האימון.

מחקרים מראים כי צריכת פחמימות היא חיונית להגדלת עובי השריר. במחקרים אלה נרשמה עלייה של כ-5% בעובי השריר, לאחר העמסת פחמימות במשך שישה שבועות.

בחורף, אנו חייבים להמשיך להקפיד על צריכת החלבונים הרגילה שלנו כמו בכל ימות השנה, שצריכה לעמוד על כ-2 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף, אך בחורף חשוב להוסיף לחלבונים גם פחמימות.

לגיינרים המומלצים ביותר לחצו כאן >>

הדרך הבריאה והנכונה לצרוך פחמימות

אבקות החלבון הן כמובן המוצר הפופולרי ביותר גם בחורף, אך בתקופה זו כמות הגיינרים הנצרכת עולה במאות אחוזים ביחס לתקופות אחרות בשנה.

הגיינר הוא תוסף שנצרך במהלך כל ימות השנה בקרב בעלי מבנה גוף רזה שצריכים תוספת פחמימות כדי לעלות במסה. מבין הגיינרים, מומלץ לבחור בגיינר המכיל פחמימות מהצומח, כמו למשל פחמימת בטטה שנחשבת לפחמימה האיכותית ביותר. קיימים גם גיינרים המכילים בנוסף לבטטה, גם מזונות על כמו ספירולינה, זרעי צ'יה וזרעי פשתן.

הגיינרים נבדלים זה מזה גם באחוזי השומן שהם מכילים. גיינר שמכיל אחוז נמוך של שומן, בסביבות 3%, נחשב לגיינר איכותי ומומלץ.

גיינר איכותי מכיל יחס פחמימה גבוה של 1:5 כלומר על כל גרם חלבון יש 5 גרם פחמימה. זה אמנם עומד בניגוד לכללי החיטוב, אולם זאת הדרך הטובה והמהירה ביותר להגדיל את מסת השריר. ולחיטוב נדאג באביב.

לגיינרים הנמכרים ביותר לחצו כאן >>

 מאיה בן שושן משמשת בשנים האחרונות ככתבת בריאות במגזין טבע בריא. היא בעלת תואר שני בתקשורת מאוניברסיטת תל אביב, עם ניסיון רב שנים ככותבת, עורכת ויוצרת תוכן לדיגיטל ולטלוויזיה בתחומי הבריאות, ה-wellness והלייף סטייל.