חלבונים הם אבני הבניין העיקריות של הגוף. מעבר לחשיבותם הרבה לפיתוח השריר, הם משמשים גם לייצור גידים, רקמות, אנזימים, הורמונים ועוד. החלבונים מורכבים ממולקולות קטנות יותר הנקראות חומצות אמינו, והם מסייעים גם להעברת חמצן לתוך ומחוץ לתאים, וכן חיוניים לתפקוד מערכת החיסון.
אנשים העוסקים בפעילות גופנית אינטנסיבית ואימונים בעצימות גבוהה זקוקים ליותר חלבון. אבל כמה חלבון צריך לצרוך ביום ואיך הוא מסייע לירידה במשקל? הנה כל מה שצריך לדעת כדי לעשות את זה נכון.
כמה חלבון צריך לצרוך ביום כדי להגדיל מסת שריר?
מחקרים מראים שכמות החלבון המומלצת כדי לפתח שריר היא כ-2 גרם חלבון על כל 1 ק"ג משקל גוף. למשל - אם אדם שוקל 80 ק"ג הוא צריך 160 גרם חלבון ביום כדי לספק לשרירים את התנאים הדרושים עבורם כדי לגדול.
כל כמה זמן צריך לצרוך חלבון בשביל לפתח שריר?
השריר צריך אספקה שוטפת של חלבון לאורך כל שעות היום. חשוב לצרוך מנת חלבון כל 3 שעות, כשהמנה האחרונה - שלרוב היא אבקת חלבון - נלקחת לפני השינה.
האם צריך לצרוך אותה כמות חלבון ביום של אימון וביום של מנוחה?
כן. השריר נבנה בזמן המנוחה, אז גם בימים בהם אנחנו לא מתאמנים חשוב לספק לו את כמות החלבון האופטימלית הנדרשת לבנייה נכונה שלו.
האם ניתן לצרוך את כל כמות החלבון היומית רק מאבקת חלבון?
מומלץ לגוון את מקורות החלבון ולא לצרוך רק אבקת חלבון. אבקת חלבון היא השלמה חשובה אבל היא לא מחליפה ארוחות כי אין בה פחמימות.
מקובל לצרוך 2 מנות אבקת חלבון ביום ואת היתר להשלים מחטיפי חלבון ומזון. על פי ארגוני הבריאות האמריקניים, מקורות החלבון המומלצים הם עוף ללא עור, הודו, טונה, ביצים, ומוצרי חלב דלי שומן. לצמחונים וטבעונים מומלץ לצרוך חלבון ממקור צמחי מסויה, אגוזים, זרעים, שעועית ועדשים.
מחקרים מראים כי אבקת חלבון מסייעת לעלייה במסת שריר ואובדן של תאי שומן בקרב ספורטאים ואנשים המרימים משקולות באופן קבוע. היתרון הגדול של צריכת אבקת חלבון הוא הגברת כמות החלבון בתפריט היומי מבלי לצרוך יותר מדי קלוריות נוספות.
האם חטיף חלבון יכול להחליף אבקת חלבון?
לא. במחקרים נמצא כי אבקת חלבון נחשבת למקור החלבון הנקי, הרזה ובעל הספיגה המהירה ביותר, ואילו חטיף חלבון יכול לשמש כתחליף ארוחה. מקובל לצרוך 1-2 חטיפי חלבון ביום כארוחת ביניים, בנוסף לאבקת החלבון.
איך צריכת חלבון קשורה לירידה במשקל?
מחקרים רבים מוכיחים שצריכה גבוהה של חלבון מגבירה את חילוף החומרים, מפחיתה תיאבון ויש לה תפקיד חשוב בתהליך הירידה במשקל.
כמו כן, נמצא כי צריכה גבוהה של חלבון מגבירה את רמות הורמוני השובע שמפחיתים את התיאבון, על ידי הורדת רמת הורמון הרעב גרלין. החלפה של פחמימות ושומן בחלבונים גורמת להפחתה בתחושת הרעב ותורמת לתחושת שובע ארוכה יותר, ובכך מסייעת לירידה במשקל.
בנוסף, מחקרים מראים כי חלבון מגביר את ההפחתה הקלורית. צריכה גבוהה של חלבון נוטה להגביר את חילוף החומרים, מה שגורם לשריפת קלוריות ממושכת, כולל במהלך השינה. כמו כן, נמצא כי צריכת חלבון גבוהה יותר מפחיתה שומן בטני.
לאבקות החלבון הנמכרות ביותר לחצו כאן >>
מאיה בן שושן משמשת בשנים האחרונות ככתבת בריאות במגזין טבע בריא. היא בעלת תואר שני בתקשורת מאוניברסיטת תל אביב, עם ניסיון רב שנים ככותבת, עורכת ויוצרת תוכן לדיגיטל ולטלוויזיה בתחומי הבריאות, ה-wellness והלייף סטייל.