שריר הוא ללא ספק דבר חשוב ויפה, מסיבה זאת רובנו רוצים לדאוג לו, לעצב אותו ולהגדיל אותו. אולם בסופו של דבר כדי שנראה את השריר שנמצא מתחת לעור אנו זקוקים לאחוזי שומן נמוכים בגוף. לתהליך הורדת אחוזי השומן תוך שמירה על מסת השריר קוראים "חיטוב".
כדי להתחטב בצורה נכונה חשוב לעודד את קצב חילוף החומרים בגוף, ולחלבון יש תפקיד חשוב בכך, בגלל תופעה הנקראת במחקרים "ההשפעה התרמית של חלבון". השפעה זו מתבטאת בכך, שהגוף שלנו משתמש ביותר אנרגיה כדי לעכל חלבון מאשר שומן או פחמימות, ולכן הוא שורף יותר קלוריות בגוף בתהליך הזה. בגלל תופעה זו, מחקרים מראים שצריכת חלבון משפרת את חילוף החומרים בגוף.
כדי להוריד את אחוזי השומן בגוף בצורה מבוקרת אבל לא לאבד את מסת השריר שבנינו, חשוב שלא נרגיש רעבים בתהליך. גם כאן לחלבון יש יתרון משמעותי. מחקרים מראים שצריכה של חלבון תורמת לתחושת שובע ממושכת יותר, כי החלבון מעודד את יצירת ההורמונים GLP-1 ו-PYY שנמצאו במחקרים כתורמים לתחושת מלאוּת.
כמה חלבון צריך לצרוך לחיטוב?
כמות החלבון היומית המומלצת לספורטאים תלויה במטרה שרוצים להשיג. כשמדובר למשל בהגדלת מסת שריר, מחקרים מראים שכמות צריכת החלבון היומית המומלצת לצורך הגדלת מסת שריר היא כ-2 גרם לכל ק"ג של משקל גוף.
ואולם אם המטרה שלנו היא חיטוב, כלומר הורדת אחוזי שומן בלי לפגוע בהגדלת מסת השריר, אז נדרש לצרוך יותר חלבון לכל ק"ג משקל גוף, כדי לצמצם ככל שניתן את אבדן מסת השריר, שהוא תוצאת לוואי בלתי נמנעת בכל תהליך שבו רוצים להוריד את אחוזי השומן בגוף. ואכן – נמצא במחקרים שלצורך חיטוב, כמות הצריכה היומית המומלצת גדולה יותר – אפילו עד 3.5 גרם לכל ק"ג של משקל גוף.
האם גברים צריכים לצרוך יותר חלבון מנשים לצורך חיטוב?
התשובה היא לא. אין הבדל בין המינים בכל הנוגע לכמות החלבון היומית המומלצת לספורטאים, לצורך הגדלת מסת שריר או חיטוב.
איך הכי יעיל לצרוך חלבון לחיטוב?
כמו לצורך הגדלת מסת שריר, גם לצורך חיטוב - מקורות החלבון המומלצים לספורטאים כתוספת למזון על פי המחקרים הם אבקות חלבון וחטיפי חלבון.
אבקות חלבון נמצאו במחקרים כבעלות הספיגה המהירה ביותר. מחקרים מראים כי צריכה של שייק המבוסס על אבקת חלבון מפחיתה תיאבון ותחושת רעב מה שמסייע כאמור גם לתהליך החיטוב.
במחקרים שעקבו אחרי אנשים שצרכו שייק חלבון, נמצא כי הם איבדו יותר שומן והעלו יותר מסת שריר. בנוסף, נמצא כי צריכה של שייק חלבון עוזרת בהפחתת שומן בטני ומסייעת בצמצום היקפים.
כדי לגוון את מקורות החלבון, מומלץ לצרוך גם חטיפי חלבון בנוסף לאבקת חלבון. מחקרים מראים שחטיף חלבון לבדו איננו מספיק, אך הוא יכול להוות תחליף לארוחה. משום כך מקובל לצרוך 1-2 חטיפי חלבון ביום כארוחת ביניים, בנוסף לאבקת החלבון.
ומה לגבי צמחונים וטבעונים?
מי שהתזונה שלו מבוססת על חלבונים צמחיים בלבד, צריך להגדיל את צריכת החלבון היומית שלו בכ-15%. כשמדובר בספורטאים כאמור, הנושא חשוב אף יותר לצורך הגדלת מסת השריר וחיטוב.
משום כך, קיימים היום פתרונות טובים כמו אבקות חלבון טבעוניות וחטיפי חלבון טבעוניים, המיועדים למתאמנים שאינם צורכים חלבון שמקורו בחלב פרה או חלבון ביצה.
לקטגוריית אבקות החלבון לחצו כאן >>
מאיה בן שושן משמשת בשנים האחרונות ככתבת בריאות במגזין טבע בריא. היא בעלת תואר שני בתקשורת מאוניברסיטת תל אביב, עם ניסיון רב שנים ככותבת, עורכת ויוצרת תוכן לדיגיטל ולטלוויזיה בתחומי הבריאות, ה-wellness והלייף סטייל.
