ל-גלוטמין (או בקיצור: גלוטמין) היא חומצת אמינו שממלאת תפקיד חשוב בתהליכים פיזיולוגיים רבים בגוף ונחוצה לייצור אנרגיה, שיקום רקמות ושמירה על בריאות המעי והמערכת החיסונית.
היא נחשבת לחומצת אמינו חצי חיונית, כלומר - הגוף מסוגל לייצר אותה באופן טבעי בכמויות המספיקות לפעילות יומיומית, אך במקרים בהם יש צורך ביותר ל-גלוטמין בגוף - כמו בזמן פעילות גופנית אינטנסיבית או מאמץ פיזי חריג, מחקרים מראים כי ייצור ל-גלוטמין בגוף עלול להיפגע ואף לרדת עד ל-50% מהכמות לה הגוף זקוק. כתוצאה מכך הגוף משלים את הכמות החסרה לו מרקמת השריר, מה שגורם לפירוק השריר ופוגע בבנייתו, שזו תוצאה הפוכה ממה שאנחנו רוצים להשיג. משום כך, למתאמנים בעצימות גבוהה חשוב לצרוך ל-גלוטמין ממקור חיצוני.
מעודדת שחרור טבעי של הורמון גדילה
לצריכת ל-גלוטמין יש תרומה משמעותית לספורטאים המרימים משקולות ולמתאמנים באימוני כוח. מחקרים מראים כי נטילה של ל-גלוטמין תורמת לשחרור מוגבר של הורמון גדילה בזמן קצר. במחקרים נמצא כי צריכה של ל-גלוטמין גורמת לעלייה של כמעט פי 5 בריכוז הורמון הגדילה בדם כרבע שעה לאחר האימון. הורמון גדילה מייצר סביבה אופטימלית לבניית השריר לאחר אימוני כוח, בכך שהוא מגביר את מסת השריר ומפחית את מסת השומן.
מפחיתה כאבים בשרירים ומקצרת את זמן ההתאוששות
במחקרים נמצא כי 80% מחומצת האמינו ל-גלוטמין נמצא בשרירי השלד, והיא מהווה כ-60% מכלל חומצות האמינו בשריר.
ל-גלוטמין משמשת לייצור חלבונים בשריר ושומרת על השרירים מפני תהליכי פירוק מוגברים. במחקרים נמצא שנטילת גלוטמין מפחיתה את פירוק רקמת השריר ומשפרת את חילוף החומרים והבנייה של השריר.
בנוסף, נמצא במחקרים של-גלוטמין מסייעת להתאושש מאימונים בעצימות גבוהה. מחקרים מראים שצריכה של גלוטמין משפיעה על התאוששות מהירה יותר של השרירים, ועל הפחתת כאבי שרירים לאחר סוגים שונים של אימוני סיבולת וכוח אינטנסיביים. על פי תוצאות המחקרים, ספורטאים שצרכו ל-גלוטמין התאוששו מהר יותר אחרי האימון והרגישו פחות כאבי שרירים.
מפחיתה עייפות ומשפרת סיבולת
מחקרים מראים כי צריכה של ל-גלוטמין משפיעה גם על רמת העייפות. במחקר בו השתתפו ספורטאים שנטלו גלוטמין, נמצא כי הם שיפרו ביצועים וכי מדדי העייפות שלהם ירדו.
במחקרים נוספים נמצא, כי ספורטאים שנטלו תוסף ל-גלוטמין גילו יותר סיבולת והרגישו פחות עייפות בהשוואה לספורטאים שנטלו פלסבו.
הדרך היעילה והנכונה לצרוך ל-גלוטמין
כדי ליהנות מהתועלות הבריאותיות שחומצת האמינו ל-גלוטמין מספקת לספורטאים הדרך הנכונה היא ליטול אותה באבקה, אותה יש למהול עם חצי כוס מים.
גלוטמין נקלטת בגוף בצורה הטובה ביותר כשהיא נלקחת על קיבה ריקה, אפשר עם פרי.
כשצורכים מזון חלבוני צריך להפריד 10-30 דקות בינו לבין צריכת גלוטמין, כיוון של-גלוטמין מתחרה עם שאר חומצות האמינו.
בצריכת משקה חלבון יש ליטול את הל-גלוטמין 10-30 דקות לפני משקה החלבון.
במחקר שהתפרסם לאחרונה נמצא, כי צריכה משולבת של ל-גלוטמין עם קריאטין שיפרה את הביצועים ואת מדדי האנרגיה ומסת השריר של ספורטאים. מהמחקר עולה ששני התוספים אינם מתחרים זה בזה, אלא להיפך – צריכתם בו זמנית מעצימה את האפקט לעומת צריכתם בנפרד.
חשוב לבחור באבקה המכילה 100% ל-גלוטמין טהור ללא תוספות כלשהן, ולבדוק על גבי התווית שמדובר בתוסף שאיננו מכיל נתרן, סוכר, פחמימות, שומן או חומרים משמרים.
לפרטים נוספים על ל-גלוטמין לחצו כאן >>
מאיה בן שושן משמשת בשנים האחרונות ככתבת בריאות במגזין טבע בריא. היא בעלת תואר שני בתקשורת מאוניברסיטת תל אביב, עם ניסיון רב שנים ככותבת, עורכת ויוצרת תוכן לדיגיטל ולטלוויזיה בתחומי הבריאות, ה-wellness והלייף סטייל.
