מפתחי גוף וספורטאים רבים יודעים כי לחומצות האמינו תפקיד מרכזי בתהליך בניית החלבונים בגוף, אולם לא הרבה יודעים שחלק מחומצות האמינו יכולות גם להפחית עייפות, לשפר ביצועים פיזיים ולמקסם את אימון הכושר. אחת מחומצות האמינו הללו היא בטא אלנין.
בטא אלנין היא חומצת אמינו שמיוצרת בכבד, וניתן לצרוך אותה גם מבשר, עוף ומהודו, אולם בכמויות נמוכות. בטא אלנין גורמת לעלייה במולקולה הנקראת קרנוזין, שמתרכזת בשרירים ובמוח.
מחקרים מראים כי קרנוזין מפחיתה את הצטברות חומצת החלב בשרירים במהלך פעילות גופנית, מה שמוביל למניעה של התכווצות שרירים ולשיפור הביצועים האתלטיים. בנוסף, קרנוזין מגן על התאים והרקמות בגוף מהנזק החמצוני שפעילות גופנית עלולה לגרום להם.
כשעושים פעילות גופנית אינטנסיבית, חומצה מתחילה להצטבר בשרירים, מה שיכול לתרום לעייפות. בטא אלנין עוזרת לווסת את החומצה בשרירים, להפחית עייפות ולהגביר סיבולת וביצועים בתרגילים בעצימות גבוהה.
כמו כן, צריכה של בטא-אלנין מסייעת להגדיל את מסת השריר בכך שהיא מאפשרת להתאמן באינטנסיביות ולמשך תקופות ארוכות יותר. במחקר נמצא, שנטילה של תוסף בטא אלנין במשך שלושה שבועות, העלתה מסת שריר רזה בקרב גברים.
מעלה סיבולת ומשפרת ביצועים
יתרון נוסף של הבטא אלנין הוא שהיא עוזרת במיוחד לביצועים במהלך פעילות גופנית בעצימות גבוהה וקצרה, הנמשכת דקה עד מספר דקות (למשל ספרינטים או הרמת משקולות). במחקרים התגלה שנטילה של בטא אלנין במשך שישה שבועות, העלתה את הסיבולת של ספורטאים ב-19% במהלך אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT).
במחקר נוסף, קבוצת חותרים שהשתתפה במרוץ של 2,000 מטר שנמשך למעלה מ-6 דקות, שצרכה בטא אלנין במשך שבעה שבועות, הייתה מהירה ב-4.3 שניות מקבוצת החותרים השנייה שלא צרכה את התוסף.
במחקרים שנערכו בקרב רוכבי אופניים נמצא, כי צריכה ממושכת של תוסף בטא אלנין, האריכה את הזמן עד שבו הרוכבים הרגישו תשישות - כלומר, הם התעייפו לאט יותר והשיגו אימון חזק ואפקטיבי יותר.
איך צורכים בטא אלנין?
את הבטא אלנין ניתן לצרוך בכמוסות או באבקה. חשוב לרכוש תוסף שמיוצר ברישיון ממשרד הבריאות, אך ורק ממותג ידוע וממשווק אמין. ניתן לצרוך עד 1,500מ״ג בטא אלנין ביום, לא בבת אחת – אלא לחלק את המינון לאורך היום (כל 3-4 שעות) וזאת כדי שההשפעה תהיה אפקטיבית על הגוף. יש ליטול את התוסף עם מזון או משקה המכילים פחמימות כדי לשפר את ספיגת השריר.
אם אתם חווים עקצוצים ונימולים קלים בעת נטילת התוסף זה מעיד על תגובה חיובית לבטא אלנין. תחושה זו אינה מסכנת, אך אם היא מפריעה לכם ניתן לחלק את הצריכה היומית למנות קטנות יותר.
עם מה מומלץ לשלב בטא אלנין?
לעיתים קרובות ספורטאים ומרימי משקולות משלבים בטא אלנין עם תוספי מזון אחרים, ובמיוחד עם קריאטין. קריאטין יכול לשפר את הביצועים בפעילות גופנית בעצימות גבוהה על ידי הגברת הזמינות של ATP - מולקולה שכל תא בגוף מייצר. במחקרים נמצא, ששילוב של בטא אלנין וקריאטין יכול להגביר ולשפר ביצועים ספורטיביים.
להזמנת אבקת בטא אלנין מומלצת לחצו כאן >>
לבטא אלנין בכמוסות לחצו כאן >>
___________________________________________
מאיה בן שושן משמשת בשנים האחרונות ככתבת בריאות במגזין טבע בריא. היא בעלת תואר שני בתקשורת מאוניברסיטת תל אביב, עם ניסיון רב שנים ככותבת, עורכת ויוצרת תוכן לדיגיטל ולטלוויזיה בתחומי הבריאות, ה-wellness והלייף סטייל.
.png)
