להזמנות: 03-6485501
סל הקניות
סגירה
שם
כמות
מחיר
הבית שלך לחיים בריאים יותר
100% קניה בטוחה
שירות לקוחות 03-6485501
  • קנייה מאובטחת
  • החזר כספי מלא
  • אפשרות תשלום לשליח
  • משלוח מהיר
בחור שותה שייק

מהו קריאטין ואיזה קריאטין מומלץ?

לפני כמה שנים, קריאטין היה מושג שנשמע רק במסדרונות אוניברסיטאות ובקרב חוקרי ביצועי ספורט. היום אין אדם העוסק בספורט שלא שמע עליו. כל מה שאתם צריכים לדעת על תוסף התזונה המשפיע ביותר על עולם הספורט האנאירובי, וגם מה הקריאטין המומלץ של מר ישראל?

קריאטין הוא חומר הקיים בגוף באופן טבעי משני מקורות:

המקור הראשון הוא המזון שאנו אוכלים, כמו למשל דגים ובשר אדום, אולם הכמות בהם מאוד קטנה. בנוסף, כאשר מבשלים את המזון, החום הורס את מבנה הקריאטין ומפחית אפילו עוד יותר את הכמות שהייתה שולית מראש.

המקור השני הוא ייצור באופן עצמאי בגוף בעיקר בכבד ובכליות, בעיקר כאשר הגוף חווה מחסור במזון, למשל כאשר התזונה לא מאוזנת נכון (כמו בצמחונות או בטבעונות).

הקריאטין מועבר באמצעות מערכת הדם אל השרירים, שם הוא נאגר. הוא משמש באופן עקיף לדחיית עייפות השריר. כלומר, בכל פעילות אנאירובית, כמו למשל באימון משקולות, נוצרת באופן טבעי עלייה בחומציות התא, דבר שמשפיע על תהליך יצירת האנרגיה. לקריאטין יש תכונה שהוא מווסת את החומציות ולכן הוא דוחה את עייפות השריר. 

קריאטין כתוסף תזונה

קריאטין הוא תוסף התזונה היעיל והנפוץ ביותר בקרב מתאמנים בפעילות אנאירובית. בתקופה של צריכה נכונה, קיים תהליך המאפשר הגדלה של המשקלים בחלק משמעותי מתרגילי הכוח, כך גם לגבי מספר החזרות שהשריר מסוגל לבצע.

אחד הדברים הנראים לעין כבר בתחילת תקופת הצריכה הוא העלייה המהירה בנפח השריר. בהתחלה זה קורה כתוצאה מספיחת נוזלים לשריר, אולם מאוחר יותר כתוצאה מנפח ועצימות האימון האנאירובי מקיימת עליה בנפח השריר.

לרכישה מהירה של קריאטין - לחצו כאן

קריאטין במחקר

תוסף קריאטין הינו אחד מהתוספים הנחקרים ביותר, ועד כה, פורסמו אודותיו למעלה מ – 500 מחקרים קליניים. Journal of the International Society of Sports Nutrition, אחד מכתבי העת המפורסמים והמוכרים בתחום, פרסם בשנת 2017 נייר עמדה שבו הוא קובע כי קריאטין מונוהידראט הוא תוסף התזונה היעיל ביותר עבור ספורטאים להעלאת מסת שריר ואינטנסיביות האימונים. לקריאת המאמר לחץ כאן.  

העמדה של מכון וינגייט לגבי קריאטין באה לידי ביטוי במאמרו של מ. אפשטיין, פיזיולוג, יועץ במרכז לרפואת ספורט ולמחקר במכון וינגייט, שבו הוא מציין כי "קריאטין הוא תוסף התזונה הארגוגני היעיל ביותר מבחינת הספיגה בשריר ובהגברת יכולת האימון.

בטיחות – תיסוף בקריאטין מונוהידראט לא רק שהוא בטוח, הוא אף יכול להיות יעיל מאוד במצבים רפואיים שונים ובמניעת פציעות, בתנאי שנלקח כמובן תחת הנחיות של אנשי מקצוע. נזק קצר מועד או ארוך טווח – אין הוכחות מדעיות לכך ששימוש קצר מועד או ארוך טווח בקריאטין מונוהידראט גורם לנזק בריאותי באנשים בריאים".  לקריאת עמדת מכון וינגייט לחץ כאן.

אחד המחקרים המפורסמים שהשפיע על העמדה לגבי קריאטין נערך בקרב 26 מתאמני משקולות. במהלך המחקר, חלקם נטלו קראטין במשך 28 יום, כשחלקם השני נטל תוסף פלצבו (דמה) למשך תקופת זמן זהה.

לאחר 28 יום נמצא כי נוטלי תוסף הקריאטין שיפרו את יכולת הנפת המשקולות שלהם בממוצע משותף של 8.2 ק"ג. סך זה היה גבוה ב-9.2 ק"ג יותר מהישגיה של קבוצת הפלצבו. במבדק אחר נסקרו סטים רבים של אימונים בהם שולבו תרגילי משקולות שונים. תוצאות הסקירה העלו כי נצפתה השתפרות של 41% בעוצמת ההרמה של המתאמנים שנטלו תוסף קריאטין, בהשוואה לקבוצת ביקורת.

מחקרים אחרים העלו כי נטילת תוסף קריאטין יעילה לקיצור זמני ההתאוששות מאימונים, וממצאים אחרים טוענים כי בעקבות העובדה שנטילת תוסף קריאטין מאפשרת לשאת משקלים כבדים יותר לפרקי זמן ממושכים יותר, הרי שתוסף קריאטין מגביר מסת שריר רזה. בניסויים הקליניים שנערכו לא נמצאו הוכחות לתופעות לוואי כלשהן, גם לא תופעות לואי קלות כמו השפעה שלילית על מערכת העיכול ותופעות לוואי שוליות אחרות.

למי מומלץ ליטול תוסף קריאטין?

אם אתם מתאמני משקולות, או לחילופין, אם אתם מתאמנים בספורט אחר שבו משולבות תנועות כוח חוזרות, תוסף קריאטין עשוי לשפר את ביצועיכם, לאפשר התאוששות מהירה יותר לאחר האימון וגדילה של נפח השריר. צריכה של קריאטין גם תהיה יעילה ותאפשר שיפור בריצות ספרינט או בשחייה למרחקים קצרים.

כמה קריאטין מומלץ לצרוך?

בהנחה שהנכם מקבלים בכל יום גרם אחד קריאטין לפחות באמצעות מזון וגרם נוסף מחומצות אמינו, הרי שנותרים לכם כ-40% נוספים להשלמת צריכת הקראטין המקסימלית, העומדת על כ-3 גרמים ליום.

יש המחלקים את תקופת הצריכה לשלושה שלבים:

  • שלב העמסה (5 ימים): מטרתו היא להציף את השריר ולמלא את המאגרים שלו בקריאטין. הנוסחה היא 0.3 ג' קריאטין לכל 1 ק"ג ממשקל הגוף. שימו לב, גוף האדם אינו יכול לספוג יותר מ – 5 ג' קריאטין בפעם אחת, לכן יש צורך לחלק את הכמות למספר מנות שנלקחות בהפרש של כמה מנות.
  • שלב התחזוקה (5-6 שבועות): מטרתו היא להשלים את כמות הקריאטין שמתפרק כל יום. הנוסחה בשלב זה היא 0.03 ג' קריאטין לכל 1 ק"ג משקל הגוף.
  • שלב ההפסקה (4 שבועות): מטרתו היא להחזיר את את רמות הקריאטין בגוף לנורמה בכדי לאפשר לגוף להתאושש ולאפשר לשריר לספוג קריאטין בצורה טובה יותר לארוך זמן.

משקולות אבקת חלבון ואבקת קריאטין

מתי מומלץ לצרוך את הקריאטין?

לאחר האימון. אם תבחרו לעשות זאת לפני האימון, יהיה עליכם להקפיד על שתייה מרובה של מים, מפני שהקריאטין סופג לחות מהאוויר ועשוי לספוח עמו מים מהשרירים או מהרקמות אל תוך זרם הדם.

איזה תוסף קריאטין מומלץ לצרוך?

שוק תוספי התזונה רווי במותגים המשווקים קריאטין באבקה או בכדורים. בכדי להבין איזה קריאטין הוא המומלץ ביותר, שוחחנו עם סער סוכר, מר ישראל: "אני ממליץ על הקריאטין של חברת Nutri-D Sport. מדובר במוצר איכותי ברמה מאוד גבוהה, בטוח לשימוש ומאושר על ידי משרד הבריאות". 

 להזמנה ישירה של קריאטין - לחץ כאן

סרטון הסברה שכל אחד שצורך אבקת חלבון חייב לראות

 

קרא עוד



מהו הקריאטין?

קראטין הינו חומר הקיים בגוף באופן טבעי, כשהוא מיוצר בעיקר בכבד ובכליות ומועבר לשרירים באמצעות מערכת הדם. מעבר לכך, ניתן לצרוך את הקראטין באמצעות מזונות עשירים בקראטין כמו דגים ובשר אדום. הקראטין אחראי על התגובה הכימית המשחררת אנרגיה לגוף ונטילתו כתוסף תזונה חיצוני ממקסמת את מלאי הקראטין פוספט בגוף – חומר המספק כוח לשרירי הגוף. כפועל יוצא מכך – הביצועים משתפרים באופן שהוכח במחקרים קליניים.


לצפייה במגוון סוגי הקריאטין הקיימים  - לחץ כאן

תוסף קראטין במחקרים

תוסף קריאטין הינו אחד מהתוספים הנחקרים ביותר, ועד כה, פורסמו אודותיו למעלה מ – 500 מחקרים קליניים. המחקרים השונים הוכיחו כי הגברת רמות הקראטין בשרירי השלד באמצעות נטילת תוסף קראטין משפרת את יכולת ההסתגלות לאימוני כושר, משפרת ביצועי ספורט, מקדמת את צמיחת השריר ובהתאם לממצאים של חלק מהמאמרים – אף מפחיתה שומנים.

באחד המחקרים נטלו חלק 26 מתאמני משקולות שחלקם נטלו קראטין במשך 28 יום. המשתתפים האחרים נטלו תוסף פלצבו (דמה) למשך תקופת זמן זהה. עם סיום תקופת המחקר נוטלי תוסף הקריאטין שיפרו את יכולת הנפת המשקולות שלהם בממוצע משותף של  8.2 ק"ג. סך זה היה גבוה ב - 9.2 ק"ג יותר מהישגיה של קבוצת הפלצבו.

במבדק אחר נסקרו סטים רבים של אימונים בהם שולבו תרגילי משקולות שונים. תוצאות הסקירה העלו כי נצפתה השתפרות של 41% בעוצמת ההרמה של המתאמנים שנטלו תוסף קריאטין, בהשוואה לקבוצת ביקורת. מחקרים אחרים העלו כי נטילת תוסף קריאטין יעילה לקיצור זמני ההתאוששות מאימונים, וממצאים אחרים טוענים כי בעקבות העובדה שנטילת תוסף קריאטין מאפשרת לשאת משקלים כבדים יותר לפרקי זמן ממושכים יותר, הרי שתוסף קריאטין מגביר מסת שריר רזה.

בניסויים הקליניים שנערכו לא נמצאו הוכחות לתופעות לוואי כלשהן, גם לא תופעות לואי קלות כמו השפעה שלילית על מערכת העיכול ותופעות לוואי שוליות אחרות.

לצפייה במגוון סוגי הקריאטין הקיימים  - לחץ כאן

למי שצורך קריאטין חשוב לזכור

למרות העובדה שתוסף הקראטין נחשב לתוסף הפלא של חמש עשרה השנים האחרונות, חשוב לזכור שהוא בסך הכל תוסף. אם תכנית האימונים שלכם לקויה ואם אינכם מתמידים בה כראוי, סביר להניח שתוסף קראטין לא ישפר את ביצועיכם באופן משמעותי. תוסף הקראטין איננו אמור לחפות על גירעונות תזונתיים ועל תכנית אימונים בלתי קפדנית, ויעילותו תלויה בגישה כוללנית של כושר ובריאות המיושמת ברצינות הראויה.

למי מומלץ ליטול תוסף קריאטין?

אם הנכם מתאמני משקולות, או לחילופין, אם אתם מתאמנים בספורט אחר בו משולבות תנועות כוח חוזרות, כמו מאוצים, תוסף קריאטין עשוי לשפר את ביצועיכם ולאפשר לכם התאוששות מהירה יותר לאחר האימון.

כמה קריאטין מומלץ לצרוך?

בהנחה שהנכם מקבלים בכל יום גרם אחד קראטין לפחות באמצעות מזון וגרם נוסף מחומצות אמינו, הרי שנותרים לכם כ 40% נוספים להשלמת צריכת הקראטין המקסימלית, העומדת על כ – 3 גרמים ליום.

מתי מומלץ לצרוך את הקריאטין?

מומלץ ליטול את תוסף הקראטין לאחר האימון. אם תבחרו לעשות זאת לפני האימון, יהיה עליכם להקפיד על שתייה מרובה של מים, מכיוון שהקראטין סופג לחות מהאוויר ועשוי לספוח עמו מים מהשרירים או מהרקמות אל תוך זרם הדם.

איזה תוסף קראטין מומלץ לצרוך?

ניתן לצרוך את תוסף הקראטין בכדורים או באבקה. האבקות זולות יחסית, אך הכדורים נוחים יותר לשימוש ואינם דורשים כל הכנה לפני נטילתם. שתי הגרסאות נחשבות ליעילות ולקלות לעיכול, ועל כן, אין העדפה ברורה לאחת מהן.


למידע נוסף על קריאטין לחץ כאן

תגיות:
X
הבית שלך לחיים בריאים יותר