מחקרים מראים שהשריר נבנה מצריכה שוטפת של חלבון. מכיוון שלא ניתן לצרוך את כל מנת החלבון היומית בפעם אחת אלא חייבים לפזר אותה על פני כל היום, מה זמן הפיזור הנכון ואיך פותרים את הבעיה בשנת הלילה הממושכת?

אין ספק שזה היה יכול להיות מאוד נוח אם היינו יכולים לצרוך את כל החלבון פעם ביום בבת אחת. במקרה כזה היינו מכינים בבוקר ״מגה שייק״ ענק עם 160 גרם חלבון ויודעים שנתנו לגוף את המנה היומית.

אז למה לא שותים "מגה שייק" כזה?

מחקרים מראים שהגוף יכול לעכל כ-25 גרם חלבון בכל פעם. לכן, יש צורך לפיזור שווה של מנות החלבון על פני כל היום. על מנת להזין את הגוף בצורה נכונה בחלבון, נהוג לצרוך מנת חלבון כל 3 שעות.

חלבון מי גבינה הוא חלבון שנספג במהירות. מחקרים מראים שקצב הספיגה של חלבון מי גבינה הוא כ-10 גרם לשעה, בקצב הזה, לגוף לוקח כשעתיים וחצי עד שלוש לספיגה מלאה של מינון של 25 גרם חלבון, ולכן הוא משמש לצריכה בשעות היום.

כשאנחנו מתנהלים בצורה נכונה ונותנים לגוף את מנת החלבון כל 3 שעות, ישנה אספקה רציפה ומתמשכת של חומצות אמינו המאפשרות לשריר להתפתח, לגדול ולרפא את עצמו.

האם הגוף צריך חלבון בלילה? 

מכיוון שהשריר נבנה בזמן השינה, יש חשיבות קריטית לדאוג לו לאספקה שוטפת של חלבון בשעות השינה. 


הבעיה של כולנו היא למעשה בלילה, מכיוון ששנת לילה יוצרת מרווח זמן בו הגוף נמצא בצום ולא מקבל חלבון. מנת החלבון הרגילה שאנו צורכים לפני השינה מתפרקת תוך 3 שעות וביתר הזמן יש חסר.

בדיוק כפי שכולנו לא נעלה על הדעת להעביר 7 שעות במשך היום בלי מנת חלבון, כך גם בלילה ההשלכות הן זהות.

איך מתמודדים עם המחסור בחלבון בשעות הלילה?

הפתרון היחידי לשחרור איטי של החלבון בשעות הלילה הוא באמצעות חלבון מסוג קזאין. קזאין הוא חלבון שמתפרק לחומצות אמינו בצורה איטית ובכך השריר מצליח לקבל הזנה גם בשעות השינה.

מחקרים מראים כי היתרון בחלבון קזאין הוא שחלבון זה נספג בגוף תוך כ-6 שעות ומשחרר חומצות אמינו בצורה מתמשכת עד 7 שעות, מה שהופך אותו לאידיאלי לצריכה לפני השינה, כדי שהגוף יוכל לנצל את החלבון לתהליך התיקון והבנייה מחדש של השרירים.

בשורה של מחקרים נמצא שמתאמנים שצרכו תוסף קזאין לפני השינה אכן עלו במסת שריר.


מחקרים על חלבון קזאין | טבע בריא

האם בקזאין ניתן לצרוך כמות חלבון גבוהה יותר?

כאמור, בצריכת חלבון מי גבינה הגוף יודע להתמודד עם מנות של כ-25 גרם בכל פעם. הבשורה של חלבון הקזאין לעומת זאת, מעבר לספיגה האיטית יותר, היא שניתן לצרוך ממנו כמות גבוהה יותר.

מחקרים מראים שכשצורכים קזאין הגוף יכול להתמודד עם כמות חלבון גדולה יותר במנה אחת, כי השחרור האיטי מסייע בניצול יעיל יותר של החלבון על פני זמן, ולכן ניתן לצרוך ממנו אפילו 50 גרם בכל מנה.

ממצא מעניין נוסף שנמצא במחקרים הוא, כי צריכת כ-50 גרם חלבון קזאין לפני השינה מסייעת גם בהתאוששות לאחר אימון ומשפרת את הביצועים.

חלבון קזאין | טבע בריא
האם יש סוגים שונים של חלבון קזאין?

קיימים סוגים שונים של חלבון קזאין, כאשר קזאין מיצלרי (באנגלית: מיסלרי) הוא הצורה הטבעית והשלמה ביותר של קזאין.

קזאין מיצלרי מורכב ממיצלות. מיצלה היא מבנה ננו-טכנולוגי שעוטף את החלבון. המיצלות הן אלה שגורמות לקזאין המיצלרי להתעכל לאט יותר, והן אלה שנותנות לו את המרקם הגרגירי המאפשר לו לספק זרם קבוע של חומצות אמינו לגוף.

במבנה של מיצלה, המולקולות מסתדרות כך שהקצוות ההידרופוביים פונים פנימה וההידרופיליים פונים החוצה. מכיוון שהקזאין הוא חלבון הידרופובי, הוא משתלב במרכז המיצלה, וכך המיצלה למעשה עוטפת אותו.

מנגנון ייחודי זה הוא שמגן על החלבון מפני התפרקות מהירה ומאפשר את הספיגה האיטית שלו בגוף.

לסיכום, הפתרון ללילה הוא די קל: פשוט להחליף את מנת החלבון לפני השינה מחלבון רגיל לחלבון קזאין וליהנות מספיגה איטית ונכונה יותר המתאימה לשעות הלילה הארוכות.

חלבון קזאין | טבע בריא