אין ספק שזה היה יכול להיות נוח אם ניתן היה למצות מכמות ענקית של חלבון שנצרכת בבת אחת את אותה תועלת שמקבלים מפיזור שלה. במקרה כזה היינו מכינים בבוקר ״מגה שייק״ ענק עם 160 גרם חלבון ויודעים שנתנו לגוף את המנה היומית. אבל מסתבר, שהגוף פשוט לא מנצל את זה באותה יעילות.
אז למה לא שותים "מגה שייק" כזה?
מחקרים מראים שצריכה של כ-20 עד 25 גרם חלבון מהיר-ספיגה, כמו מי גבינה, מפיקה את מרבית הגירוי המיידי הנחוץ לסינתזת החלבון בשריר אחרי אימון. מעבר לכמות הזו הגוף ממשיך לעכל ולנצל את החלבון, רק בקצב איטי יותר שאיננו תורם לבנייה נוספת של השריר.
לכן, לצורך בניית שריר נכונה מומלץ לפיזור שווה של מנות החלבון על פני כל היום. על מנת להזין את הגוף בצורה נכונה בחלבון, נהוג לצרוך מנת חלבון כל 3 שעות.
חלבון מי גבינה הוא חלבון שנספג במהירות. מחקרים מראים שקצב הספיגה של חלבון מי גבינה הוא כ-10 גרם לשעה, בקצב הזה, לגוף לוקח כשעתיים וחצי עד שלוש לספיגה מלאה של מינון של 25 גרם חלבון, ולכן הוא משמש לצריכה בשעות היום.
כשאנחנו מתנהלים בצורה נכונה ונותנים לגוף את מנת החלבון כל 3 שעות, ישנה אספקה רציפה ומתמשכת של חומצות אמינו המאפשרות לשריר להתפתח, לגדול ולרפא את עצמו.
האם הגוף צריך חלבון בלילה?
מכיוון שחלק משמעותי בתהליך הבנייה והתיקון של השריר מתרחש בזמן השינה, יש חשיבות קריטית לדאוג לו לאספקה שוטפת של חלבון בשעות השינה.
הבעיה של כולנו היא למעשה בלילה, מכיוון ששנת לילה יוצרת מרווח זמן בו הגוף נמצא בצום ולא מקבל חלבון. מנת החלבון הרגילה שאנו צורכים לפני השינה מתפרקת תוך 3 שעות וביתר הזמן הגוף נמצא במאזן חלבון שלילי, כי הוא לא מקבל חומצות אמינו טריות לבניית השריר.
בדיוק כפי שכולנו לא נעלה על הדעת להעביר 7 שעות במשך היום בלי מנת חלבון, כך גם חשוב לדאוג לאספקת חלבון גם ב-7 השעות הארוכות של שנת הלילה.
איך מתמודדים עם המחסור בחלבון בשעות הלילה?
על פי המחקרים, הפתרון היעיל ביותר לשחרור איטי של החלבון בשעות הלילה הוא באמצעות חלבון מסוג קזאין. קזאין הוא חלבון שמתפרק לחומצות אמינו בצורה איטית ובכך השריר מצליח לקבל הזנה גם בשעות השינה.
מחקרים מראים כי היתרון בחלבון קזאין הוא שחלבון זה נספג בגוף תוך כ-6 שעות ומשחרר חומצות אמינו בצורה מתמשכת עד 7 שעות, מה שהופך אותו לאידיאלי לצריכה לפני השינה, כדי שהגוף יוכל לנצל את החלבון לתהליך התיקון והבנייה מחדש של השרירים.
בשורה של מחקרים נמצא שמתאמנים שצרכו תוסף קזאין לפני השינה אכן עלו במסת שריר לאחר שלושה חודשים של אימוני התנגדות.
האם בקזאין ניתן לצרוך כמות חלבון גבוהה יותר?
כאמור, כ-20 עד 25 גרם חלבון מי גבינה מפיקים את מרבית הגירוי המיידי לבניית שריר בכל פעם. הבשורה של חלבון הקזאין לעומת זאת, מעבר לספיגה האיטית יותר, היא שניתן לצרוך ממנו כמות גבוהה יותר.
מחקרים מראים שכשצורכים קזאין הגוף יכול להתמודד עם כמות חלבון גדולה יותר במנה אחת, כי השחרור האיטי מסייע בניצול יעיל יותר של החלבון על פני זמן, ולכן ניתן לצרוך ממנו אפילו 50 גרם בכל מנה.
ממצא מעניין נוסף שנמצא במחקרים הוא, כי צריכת חלבון 100% קזאין טהור לפני השינה, שאינו מעורבב עם סוגי חלבון נוספים, מסייעת גם בהתאוששות לאחר אימון ומשפרת את הביצועים.
האם יש סוגים שונים של חלבון קזאין?
קיימים סוגים שונים של חלבון קזאין, כאשר קזאין מיצלרי (באנגלית: מיסלרי) הוא הצורה הטבעית והשלמה ביותר של קזאין.
קזאין מיצלרי מורכב ממיצלות. מיצלה היא מבנה ננו-טכנולוגי שעוטף את החלבון. המיצלות הן אלה שגורמות לקזאין המיצלרי להתעכל לאט יותר, והן אלה שנותנות לו את המרקם הגרגירי המאפשר לו לספק זרם קבוע של חומצות אמינו לגוף.
במבנה של מיצלה, המולקולות מסתדרות כך שהקצוות ההידרופוביים פונים פנימה וההידרופיליים פונים החוצה. מכיוון שהקזאין הוא חלבון הידרופובי, הוא משתלב במרכז המיצלה, וכך המיצלה למעשה עוטפת אותו.
מנגנון ייחודי זה הוא שמגן על החלבון מפני התפרקות מהירה ומאפשר את הספיגה האיטית שלו בגוף.
איך הכי נכון לצרוך את הקזאין?
קזאין הוא חלבון יקר מאוד לכן חברות רבות מערבבות את חלבון הקזאין עם סוגי חלבון אחרים.
אך כדי ליהנות מהיתרונות שמופיעים במחקרים חשוב לצרוך אך ורק מוצר שמכיל 100% קזאין טהור ללא ערבוב ודילול עם סוגי חלבון נוספים שמפחיתים מיעילותו.
לסיכום, הפתרון ללילה הוא די קל: פשוט להחליף את מנת החלבון לפני השינה מחלבון רגיל לחלבון שמכיל 100% קזאין טהור וליהנות מספיגה איטית ונכונה יותר המתאימה לשעות הלילה הארוכות.
מאיה בן שושן משמשת בשנים האחרונות ככתבת בריאות במגזין טבע בריא. היא בעלת תואר שני בתקשורת מאוניברסיטת תל אביב, עם ניסיון רב שנים ככותבת, עורכת ויוצרת תוכן לדיגיטל ולטלוויזיה בתחומי הבריאות, ה-wellness והלייף סטייל.
.png)
